Praca biurowa może prowadzić do wielu czynników ryzyka związanego z ergonomią, takich jak długotrwałe siedzenie, niewłaściwa pozycja ciała, powtarzające się ruchy, niewłaściwe ustawienie monitora itp. Oto kilka głównych założeń ergonomicznych, które należy wziąć pod uwagę przy organizacji stanowiska pracy biurowej:
- Ergonomiczne krzesło: Wybierz krzesło, które zapewnia wsparcie dla kręgosłupa, posiada regulowaną wysokość siedziska i oparcia oraz możliwość dostosowania podłokietników. Krzesło powinno być wygodne, ale jednocześnie umożliwiać utrzymanie prawidłowej pozycji ciała.
- Odpowiednia wysokość biurka: Biurko powinno być ustawione na odpowiedniej wysokości, aby umożliwić użytkownikowi utrzymanie prawidłowej postawy. Kiedy siedzisz, ramiona powinny być rozluźnione i zgięte pod kątem prostym, a przedramiona powinny spoczywać na biurku na wysokości klawiatury.
- Ustawienie monitora: Monitor powinien być ustawiony na wysokości, która umożliwia użytkownikowi utrzymanie naturalnej pozycji głowy i szyi. Górna część ekranu powinna być na wysokości oczu. Dodatkowo, monitor powinien być umieszczony na odległość około 50-70 cm od oczu.
- Ergonomiczna klawiatura i mysz: Wybierz klawiaturę i mysz, które są wygodne w użyciu i umożliwiają naturalne ułożenie dłoni i nadgarstków. Unikaj nadmiernej napięcia mięśniowego poprzez umieszczenie klawiatury i myszy na odpowiedniej wysokości i unikaj nadmiernej rotacji nadgarstków.
- Odpowiednie oświetlenie: Zapewnij optymalne oświetlenie w miejscu pracy, unikając odblasków na monitorze. Naturalne światło jest preferowane, ale jeśli jest to niemożliwe, użyj odpowiednich lamp biurkowych lub innych źródeł światła.
- Regularne przerwy i ćwiczenia: Regularne przerwy od długotrwałego siedzenia są ważne dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Wykorzystaj przerwy, aby rozciągać mięśnie, wykonać ćwiczenia rozluźniające i zmienić pozycję ciała.
- Organizacja przestrzeni roboczej: Upewnij się, że masz odpowiednio zorganizowaną przestrzeń roboczą, aby mieć łatwy dostęp do niezbędnych przedmiotów, takich jak długopisy, notesy czy telefon.
Kąty i odległość na stanowisku roboczym
Oto przykładowe zalecenia dotyczące kątów i odległości na stanowisku pracy biurowej:
- Kąt monitora: Górna część ekranu powinna być ustawiona na wysokości oczu, co oznacza, że kąt nachylenia monitora powinien być tak dobrany, aby patrząc na ekran, nie musiałeś skłaniać głowy w dół ani w górę. Monitor powinien być również ustawiony prostopadle do okna lub źródeł światła, aby uniknąć odblasków.
- Kąt siedzenia: Kiedy siedzisz, kąt między twoimi udami a tułowiem powinien wynosić około 90 stopni, a stopa powinna dotykać podłogi lub być podparta na podnóżku. Unikaj skrzyżowanych nóg, ponieważ może to utrudnić prawidłowe ukrwienie.
- Kąt łokcia: Kąt między twoim przedramieniem a tułowiem powinien wynosić około 90 stopni, gdy opierasz ręce na biurku. Upewnij się, że klawiatura i mysz są na odpowiedniej wysokości, aby umożliwić naturalne ułożenie dłoni i nadgarstków.
- Odległość monitora: Zalecana odległość między twoimi oczami a monitorem wynosi około
Pozycja podczas pracy z komputerem
Prawidłowa pozycja podczas pracy z komputerem ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i komfortu użytkownika. Oto kilka wskazówek dotyczących prawidłowej pozycji:
- Siedzenie: Siądź prosto na krześle, z plecami przylegającymi do oparcia. Unikaj garbienia się lub pochylania nad biurkiem. Ustaw krzesło w taki sposób, aby twoje stopy były płasko na podłodze lub na podnóżku. Jeśli twoje stopy nie dotykają podłogi, użyj podnóżka lub poduszki pod stopy.
- Kąt nóg i kolan: Ustaw kąt nóg i kolan w około 90 stopni. Unikaj krzyżowania nóg, ponieważ może to ograniczać krążenie.
- Biurko i monitor: Ustaw biurko na takiej wysokości, aby twoje ręce mogły swobodnie spocząć na klawiaturze i myszce bez konieczności unoszenia ramion. Monitor powinien być ustawiony na wysokość oczu, abyś nie musiał skręcać głowy w górę lub w dół.
- Mysz i klawiatura: Używaj myszy i klawiatury w taki sposób, aby twoje nadgarstki były proste, a ręce swobodnie spoczywały na nich. Unikaj nadmiernego wywierania nacisku na klawisze lub mysz.
- Przerwy i rozciąganie: Co jakiś czas wykonuj przerwy od długotrwałego siedzenia i pracy przy komputerze. Wstań, rozciągnij ciało, wykonaj kilka prostych ćwiczeń rozluźniających dla karku, ramion i pleców.
Pamiętaj, że powyższe wskazówki mają charakter ogólny, a każda osoba może mieć nieco inny komfort i preferencje. Dąż do znalezienia pozycji, która zapewni ci najwyższy komfort i minimalizuje napięcie oraz stres na ciele podczas pracy z komputerem. Jeśli masz specjalne potrzeby lub problemy zdrowotne, warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. ergonomii, którzy mogą dostosować zalecenia do twojej sytuacji.
